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いわしの栄養、効果効能、カロリーは?缶詰レシピもご紹介

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いわしの栄養

いわしは、その栄養価の高さや、美容や健康に関する効果・効能に注目が集められています。いわしを積極的に摂取することで、美肌効果や動脈硬化の予防、骨や歯を丈夫にする効果などに期待ができます。 この記事では、いわしに含まれる栄養と、その効果・効能、カロリー、いわしの缶詰をつかった料理レシピなどについて紹介したいと思います。

いわしに含まれる栄養。

いわしのアップ

いわしは非常に栄養価が高い魚のひとつです。いわしに含まれている栄養の中でもとくに注目すべきは、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)。これらは豚肉や牛肉等にはほとんど含まれていない栄養(いわば魚介類の脂質)で、脳血栓や心筋梗塞を予防する働きがあります。

さらに、いわしにはミネラル類の栄養も豊富に含まれています。特に多いのがカルシウム。いわし100gあたりに約70mgのカルシウムが含まれています。また、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要になるのですが、そのビタミンDもいわしにはたくさん含まれています。

このように、いわしは非常に栄養価の高い魚のひとつなのです。しかも低カロリー(いわし100gあたり約200kcal)。それでは、いわし100gに含まれている栄養をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

・ビタミンB2 0.36mg

・ビタミンD 390IU

・鉄 1.7mg

・カリウム 340mg

・カルシウム 70mg

・DHA(ドコサヘキサエン酸) 1.1g

・EPA(エイコサペンタエン酸) 1.4g

いわしに期待できる効果と効能。

いわしの缶詰

いわしには、美容や健康に関するさまざまな効果効能が期待できます。詳しく見ていきましょう。

アンチエイジング、美肌の効果効能

いわしにはビタミンB類やミネラル、コエンザイムQ10などの栄養が豊富に含まれています。いわしを積極的に食べることで、美肌に近づくことができるでしょう。

動脈硬化を予防する効果効能

いわしに含まれる栄養(EPAとDHA)が、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった病気を予防する効果があります。

骨粗しょう症予防の効果効能

いわしには豊富なカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。これらの栄養によって丈夫な歯や骨を育てる効果に期待ができます。

ボケ防止の効果効能

いわしに含まれる栄養、DHA(ドコサヘキサエン酸)が脳を活性化。高齢者のボケを防止します。

がん予防の効果効能

いわしに含まれる栄養、EPAを摂取することでがんの発症率を抑えられる効果に期待ができます。

いわしのレシピ

いわしは生でも焼いても煮ても、缶詰でも食べられる万能食品。この記事ではいわしの缶詰からつくる料理レシピを紹介したいと思います。

缶詰いわしの炊き込みご飯レシピ

缶詰いわしの炊き込みご飯の完成

いわしの缶詰を使います。材料は以下。

<材料>

・いわしの缶詰 1/2缶

・米 1合

・水 適量

・ほんだし 適量

・醤油 小さじ2

・みりん 小さじ2

・にんじん 適量(もしあれば)

・生姜 適量

・ごま 適量

※きのこ、ごぼう、油揚げなどを入れても美味しく仕上がると思います、ぜひ参考にしてみてください。

<レシピ・作り方>

上の生姜、ごま以外の材料をすべて炊飯器に投入してスイッチを入れるだけ。非常に簡単に、缶詰いわしの炊き込み御飯が出来上がります。

缶詰いわしの炊き込み御飯の仕込み

缶詰いわしの炊き込み御飯の炊きあがり

いわしの炊き込み御飯を器によそって、ごま、生姜のみじん切りを盛りつけたら完成です。

缶詰いわし炊き込み御飯完成

いわしの和風パスタレシピ

いわしの缶詰を使います。材料は以下。

<材料>

・いわしの缶詰 1/2缶

・パスタ麺 80g程度

・ニンニク ひとかけ

・鷹の爪 ひとつ

・オリーブオイル 大さじ1

・ほんだし 適量

・醤油 小さじ2

・ごま 適量

・海苔 適量

<レシピ・作り方>

フライパンにオリーブオイルを垂らし熱します。そこへニンニクスライスと鷹の爪を入れ、ニンニクがきつね色になるまでじっくり炒めていきます。

ニンニクと鷹の爪を炒めている間に、鍋たっぷりのお湯でパスタを茹でていきましょう。

ニンニクをいい感じに炒められたら、いわしを投入します。身をほぐしながら火を通していきます。さらにそこへ茹で上がったパスタを入れ、よく混ぜ合わせていきましょう。

最期にほんだしと醤油で味つけし、ごまと海苔を散らしたら完成です。ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いわしに含まれる栄養と、その効果効能、いわしの缶詰を使った料理レシピなどについて紹介させていただきました。今一度、いわしの効果効能についておさらいしておきます。

・アンチエイジング、美肌の効果効能

・動脈硬化を予防する効果効能

・骨粗しょう症予防の効果効能

・ボケ防止の効果効能

・がん予防の効果効能

積極的にいわしを摂取することで、上に挙げたようなさまざまな効果効能を得ることができます。

ただひとつ、いわしを食べる上で注意していただきたいことは、ビール等にも含まれているプリン体が比較的多く含まれています。痛風を患っている方は食べ過ぎに注意してください。

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