フルマラソン初心者の私が3ヶ月の練習で大会本番に完走できたトレーニング方法と当日の注意点

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富山黒部名水マラソン完走

先日、人生ではじめてフルマラソンに挑戦し、無事完走することができました!

日中の最高気温が29℃まで昇る気候でしたので非常に過酷なレースでしたが、なんとか一度も歩くことなく42.195kmを走りきることができました。

走りきった後は、えも言われぬ達成感と、経験したことがない爽快感がありました。私が出走したのは第32回カーター記念黒部名水マラソン2015。大阪からサンダーバードに乗り2時間30分かけて金沢を経由し、富山県黒部市まで鈍行電車に乗って参戦した甲斐がありました。

フルマラソンに高橋尚子

ゲストに高橋尚子さん(Qちゃん)。ハイタッチを3、4回できたのが嬉しかった。

招待ランナーには川内優輝選手がいらっしゃっていました。川内優輝選手は大会新記録で優勝でした。さすがですよね。

さて、この記事ではフルマラソン初心者の立場から、マラソンを走る前に準備しておいてよかったこと。マラソン大会本番に心がけるべきことなどをまとめてみました。

これからフルマラソンの大会に参戦しようとされている方は、是非とも参考にしていただけたらと思います。

フルマラソン大会本番前に行っておいて良かったこと

フルマラソン大会前にやっておいてよかったこと

3ヶ月以上かけてじっくり足の筋肉を鍛えたこと

フルマラソンを走りきるためには、呼吸器官よりも、足そのものを鍛える練習が必要です。わたしは3ヶ月ほど前から、5キロから10キロほどの距離を可能な限り毎日走るようにしました。

スピードはゆっくりでも良いので長い時間走りつづけ、「本番ではこの4、5倍は長く走らなくてはならないんだ…」と、フルマラソン本番にむけて気持ちの準備もしっかりしておきました。

練習をはじめて1、2ヶ月もしてくると、自分の足に変化が訪れます。膝周りや太もも辺りの筋肉が引き締まり、全体的にがっちりしてくるのがわかります。

しっかり足を仕上げていかないと、大会本番で膝を壊してしまいかねません。特に膝が心配な方は、可能なら3ヶ月以上前から練習は開始しておいた方が良いかもしれません。

心肺機能面の練習は足を鍛えていく中で兼ねてしまえるので特に気にしなくても大丈夫かと思います。

ハーフマラソンの距離(21キロ)を練習で走っておくこと

フルマラソン前に、ハーフマラソンの距離(21キロ)は走っておいた方が良いかと思います。フルマラソンは肉体的にもメンタル的にも想像以上に過酷です。

事前にフルマラソンの半分の距離を走っておくことが本番での自信につながります。ゆっくりなペースでもいいので、大会本番の2週間以上前にはハーフマラソンの距離を走りきっておくことをお勧めします。

ちなみに、フルマラソン本番を初めて経験してわかったのですが、大会本番は他のランナーに引っ張られて実力以上の力が出ます。

多少しんどくても、自分より年上の方や仮装をしたランナー(妖怪ウォッチのジバニャンコスプレや、全身ボーリングのピンの格好をした人、和服で下駄を履いて走る人などがいた)が周りで頑張っているので、フルマラソンを一度も走ったことがない方でも42.195kmを走りきるパワーをいただけます。

フルマラソン大会本番に心がけておくべきこと

フルマラソン大会本番にやっておいてよかったこと

最初の21キロはゆっくり走ることを心がける

レース序盤は、先頭集団のスピードに引っ張られてみんなスピードを出し過ぎてしまいます。フルマラソン初心者で42kmを完走できるか不安な方は、その流れに逆らって極力ゆっくり走るのがセオリーです。

途中、沿道の人とハイタッチをしてテンションが上がり、ついついランナーズハイになってしまってスピードを上げてしまいがちですが、ぐっと堪えて自分のペースを守りましょう。初めて来た土地の景色を楽しみながら走るくらいの余裕があると良いと思います。

僕は大会本番、前半に十分に体力を温存していたので、ゴールに近づくにつれて尻上がりにラップタイムが良くなっていきました。序盤は5kmあたりのラップタイムが34分前後で、後半はそれが32分前後くらいに早まっていきました。

給水所では水とスポーツドリンク、エネルギーになる食べ物を必ず食べるようにする

フルマラソン中の給水所で、おにぎりやパンなどでエネルギー(炭水化物)を摂取すると、本当に力がみなぎります。

かならず給水所に来た時には水、栄養ドリンク、塩、あめ玉、バナナ、トマト、おにぎり、パンなどを頂くようにしましょう。

走る前、フルマラソンを走っている最中は疲労感があって食欲なんてとてもでないと思ってしまいがちですが、いざ給水所に訪れると身体中がエネルギーを欲している状態なので疲れていてもどんどん食べられてしまいます。これは自分でも驚きの事実でした。栄養補給の大切さを本当に痛感。

僕は特にバナナとトマトは摂取しやすいので給水所ごとに大量に頂きました。大会運営ボランティアの皆様、本当にありがとうございます!

ちなみに今回出場した黒部名水マラソンでは、富山、黒部の名物である富山ラーメンやホタルイカのほか、ソフトクリーム、クリームパン、あんぱんなど、フルマラソンの給水所では一風変わった食べ物なども並んでいました。

地方で開催されるマラソン大会では、その地元の名産が食べられる楽しみがありますね。

歩きたいと思ったら、次の給水所までは我慢してみる

今回フルマラソン初挑戦で無事完走できましたが、実は走っている間に何度も歩きたいという欲望にかられました。

30kmを超えた辺りがピークの疲労感。僕はなんとか堪えられましたが、おそらく一度歩いてしまったら「歩き癖」がついてしまっていたと思います。

周りのランナーにも、凄い勢いで自分を抜いていったと思ったら、ちょっといった先ですぐに歩いているのを見かけたりします。そういう走り方をしていると、結果的にタイムが遅くなり、不完全燃焼感が残り、42キロ完走したという達成感も味わえなくなってしまうと思います。

歩きたくなる衝動に駆られたときは、次の給水所までどんなに遅くてもいいから走り続けて、飲み物や食べ物などキャッチするときだけ、自分へのご褒美として歩くようにしましょう。もちろん給水した後はすぐさま走り出すのをお勧めいたします。

まとめ

今回のフルマラソンを経験してマラソン以外のことで何かを遂行する根性や根気がついた気がします。(あくまで「気がする」だけかも知れませんが)

たかがマラソンと思われるかも知れませんが、自分なりの目標を立てて(フルマラソンを5時間以内に完走する)、長い期間かけて準備・練習をして(3ヶ月以上かけて自分なりに走り込み、足を仕上げる)、本番で目標を達成する(挫けそうになる瞬間、諦めたくなる瞬間を乗り越える)というプロセスを経験できたことは、マラソン以外の場面でも大いに役に立ってくると思います。

すこしでもマラソンに興味のある方は、是非とも参考にしていただき、マラソンを楽しんでいただけたらと思います。

そして最後に、フルマラソンの本番で用意しておいてよかった、もしくは用意しておけばよかった、というものをまとめました。こちらもぜひ参考にしてみてください。

アミノバイタルパーフェクトエネルギー

手軽に栄養補給。フルマラソン大会本番中にポケットやポシェットに忍ばせておけばよかったと後から振り返って思いました。

これを飲みながら走ってるランナーを何人も見かけました。次回は必ず持参しよう。

日焼け、熱中症防止のキャップ

日焼け防止、熱中症予防のために帽子は必須。僕はタオルを巻いた状態で走ったので、顔はかなり焼けてしまいました。つば付きのキャップがベストだと思います。

とくに濡れてもすぐ乾くメッシュ素材のシンプルなデザインがオススメ!

膝用サポーター

慢性的な膝痛持ちの方、膝に爆弾を抱えている方はサポーターの装着がオススメ。僕は大会本番前に購入しました。

防水コンパクトランニングポーチ

これがあったらもっとこまめに水分補給、栄養補給ができたなあと、走りながらかなり後悔しました(笑)防水加工なのが嬉しい。貴重品入れとしてもおすすめ。

心拍数も測れるランニングウォッチ

心拍数などをグラフ化して自分の走りをわかりやすく分析してくれる高性能のランニングウォッチ。もちろんGPSを搭載。走ったルートを後から眺めるのもきっと楽しいだろうなあ。

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